Wie op zoek is naar wat extra energie grijpt al snel naar de koffiekan, of geeft toe aan de vermoeidheid en probeert met een een dutje van de vermoeidheid af te komen. Beiden zijn op zichzelf een goede oplossing maar wetenschappers zijn het er over eens: het “Koffie Dut- je”, of “Coffee Nap”, is dé oplossing voor wie snel toe is aan wakkere energie!
Het is een veelvoorkomende klacht onder scholieren, studenten en werknemers: in de middag is de energie op en zijn veel mensen niet meer vooruit de branden, de behoefte aan slaap neemt met de minuut toe en de ogen geopend houden kost steeds meer moeite. ‘S middags is de top van onze energie behaald1, je begint je dag na een nacht slaap en een voedzaam ontbijt vol energie, maar gedurende de dag worden die reserves verbrand en hoopt adenosine, een signaalstof voor de slaapbehoefte, zich op in de hersens.
Adenosine is het bijproduct van adenosinetrifosfaat (ATP), wat de drager is van energie binnen de processen in je cellen. Je lichaam breekt adenosine alleen af in je slaap, waardoor je tegen het einde van de dag de hoogste adenosine-concentratie hebt. Het toenemen van de adenosine-concentratie maakt dat je de behoefte krijgt om te slapen2, en jij steeds meer moeite krijgt om je ogen open te houden. Maar gelukkig is er koffie!
Koffie zit vol met cafeïne, een stof die structureel gezien erg op adenosine lijkt. Wanneer je een kop koffie drinkt komt die cafeïne via je bloed in je hersenen terecht, waar het plaatsneemt in de receptoren waar normaal adenosine zich nestelt. De receptoren meten een lagere concentratie adenosine waardoor het slaperige gevoel tijdelijk afneemt. Zodra de cafeïne is afge- broken, vindt de adenosine zijn plek weer terug in de receptoren en daarmee komt ook het slaperige gevoel terug.
Nu vervangt cafeïne niet iedere plek van adenosine op de receptoren, ze vechten onderling om een plek en zo krijgt niet ieder cafeïne-molecuul een plek op de receptor en maak je niet optimaal gebruik van de cafeïne. Om deze effectiviteit te vergroten moeten we op een andere manier zien af te komen van de adenosine, en dat kunnen we doen door middel van een dutje, ook wel een powernap genoemd.
Tijdens de slaap wordt de adenosine afgebroken en wanneer je wakker wordt zul je merken dat je je niet meer zo moe voelt als voor het dutje. Nu de adenosine is afgebroken heeft cafeïne vrijspel om te doen waar het goed in is: jou van extra energie voorzien! Cafeïne heeft ongeveer 20 minuten nodig om het brein te bereiken en in werking te treden. Door een kop koffie te drinken en daarna een powernap van 20 minuten te doen, wordt je wakker op het exacte mo- ment dat de cafeïne zijn werk gaat doen en net de adenosine is afgebroken. Deze optimale combinatie van slaap en koffie zorgt er voor dat je opstaat met wakkere energie en zonder problemen de rest van de middag door kan werken. Het maakt dat de “Coffee Powernap” een effectiever middel is tegen de “middag-dip” dan koffie of een powernap alleen, zoals uit verschillende studies gebleken is.
Wetenschappers hebben de invloed van slapen en koffie op gemeten bij proefpersonen die de opdracht kregen om auto te rijden. Ze hebben met deze test gemeten wat de invloed is van koffie, dutjes, ‘Koffie Dutjes’ en een cafeïnevrije koffie als placebo op de rijvaardigheid en de slaperigheid.
KOFFIE DUTJE: DO’S & DON’TS
Wanneer je bij jezelf merkt dat je vermoeid raakt en slaperig begint te worden, is een ‘Coffee Nap’ de beste redding. Zet een kop koffie en volg de onderstaande stappen.
1. Drink je kop koffie snel op
Koffie is ongeveer 80oC wanneer je het net hebt gezet en het kan dus even duren voordat je de kop koffie leeg hebt. Het duurt maar 20 minuten voordat de cafeïne begint te werken, dus is het belangrijk dat je niet te lang over je kopje koffie doet, anders zal de cafeïne niet optimaal zijn werk doen. Mocht je moeite hebben met het drinken van hete koffie, probeer dan ijskoffie, espresso of laat eerst je koffie afkoelen tot een drinkbare temperatuur voordat je de eerste slok neemt.
2. Ga na de laatste slok gelijk slapen
Ook deze stap heeft weer met tijd te maken. Je hebt na de laatste slok 20 minuten om te slapen en zoveel mogelijk adenosine af te breken, dat betekent dat je geen tijd te verliezen hebt. Ga gelijk liggen en probeer zo snel mogelijk in slaap te vallen. Niet iedereen zal (altijd) in staat zijn om gelijk in slaap te vallen, of misschien lukt het helemaal niet om binnen die 20 minuten in slaap te vallen. Dat is op zich geen probleem. Ook als je rustig ligt, of maar kort slaapt, zal de cafeïne effectiever werken dan wanneer je door gaat met waar je mee bezig was.
3. Slaap niet langer dan 20 minuten
Zet een wekker/timer voor 20 minuten en zorg dat je ook direct opstaat zodra die wekker gaat. Als je langer slaapt dan 20 minuten kan je in een diepere slaapfase komen waardoor je juist slaperig wakker wordt, tenzij je de slaapcyclus van 90 minuten voltooid, maar dan hebben we het niet meer over een dutje doen. Wanneer je langer dan 20 minuten slaapt kan je bovendien humeurig wakker worden als je uit je diepslaap gewekt wordt.
Ook is 20 minuten de tijd die de cafeïne nodig heeft om de hersens te bereiken en zijn werk te gaan doen, als je langer slaapt verspil je de actieve functionaliteit van de cafeïne.
Volg deze drie stappen voor een optimale boost van wakkere energie, zodat jij de rest van de dag weer productief aan de slag kunt!
Bronnen:
1. Van Doorn, L. (2016) Waarom hebben we een middagdip om drie uur? van: https://gezondnu.nl/ dossiers/gezondheid/vermoeidheid/waarom-hebben-we-een-middagdip-om-drie-uur/
2. Reyner, LA & Horne, JA. (1996) Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8936399
3. Reyner, LA & Horne, JA. (1997) Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. van:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x
4. Van de Graaf (2019) Slaapgebrek leidt tot allerlei schade. Meubel+, p. 84 – 86.
